Blog Pilates

Pembaharu Pilates boleh menjadi cara yang berkesan untuk memperbaiki postur dan penjajaran. Latihan Pilates Reformer memberi tumpuan kepada kekuatan teras, kestabilan dan fleksibiliti, yang boleh membantu meningkatkan penjajaran tulang belakang anda dan meningkatkan postur keseluruhan anda. Berikut ialah beberapa latihan Pilates Reformer yang boleh membantu dengan pembetulan postur:

Angkat Pelvik: Berbaring telentang dengan kaki di tapak kaki dan lutut dibengkokkan. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, tekan ke bawah ke dalam kaki anda dan angkat pinggul anda ke arah siling. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.

Swan: Berbaring di perut anda dengan tangan anda di atas bahu dan kaki anda di tapak kaki. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, angkat dada dan belakang bahagian atas dari pembaharu sambil mengekalkan lengan anda lurus. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.

Regangan Tulang Belakang: Duduk di atas pembaharu dengan kaki anda lurus dan kaki anda dibengkokkan. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, jangkakan tangan anda ke hadapan dan bulatkan tulang belakang anda ke hadapan, mengartikulasikan satu vertebra pada satu masa. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan gulung semula ke atas untuk duduk.

Jambatan Bahu: Berbaring telentang dengan kaki di tapak kaki dan lutut dibengkokkan. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, tekan ke bawah ke dalam kaki anda dan angkat pinggul anda ke arah siling. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.

Siri Kaki Sisi: Berbaring di sisi anda dengan kaki bawah lurus dan kaki atas bengkok. Letakkan kaki atas anda pada bar kaki dan pegang pada bahagian bahu dengan tangan atas anda. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, angkat kaki bawah anda ke atas ke arah siling sambil memastikan pinggul anda disusun. Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan ke bawah.

gerak kaki: Latihan ini menyasarkan kaki, kaki dan pinggul, dan boleh membantu meningkatkan penjajaran dan kestabilan. Mulakan dengan berbaring telentang dengan kaki di atas palang kaki. Tekan kaki anda ke dalam palang kaki dan angkat pinggul anda dari gerabak, pastikan tulang belakang anda berada dalam penjajaran neutral. Turunkan pinggul anda perlahan-lahan ke bawah ke gerabak dan ulangi untuk beberapa ulangan.

Pengasingan skapula: Latihan ini menyasarkan otot di antara bilah bahu, yang boleh membantu memperbaiki postur di bahagian atas belakang. Mulakan dengan berbaring telentang dengan tangan di sisi. Pastikan lengan anda lurus dan tekan bilah bahu anda ke dalam gerabak. Angkat tangan anda ke siling, pastikan bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda. Turunkan lengan anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi untuk beberapa ulangan.

Keriting pelvis: Latihan ini menyasarkan bahagian bawah belakang dan pinggul, dan boleh membantu meningkatkan penjajaran dan kestabilan dalam pelvis. Mulakan dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas palang kaki. Tekan kaki anda ke dalam palang kaki dan angkat pinggul anda dari gerabak, gulung satu vertebra pada satu masa. Tahan di bahagian atas selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan gulung semula ke posisi permulaan.

Bulatan kaki baring sisi: Latihan ini menyasarkan penculik pinggul dan boleh membantu meningkatkan penjajaran dan kestabilan di pinggul. Mulakan dengan berbaring di sisi anda dengan kaki atas lurus dan kaki bawah bengkok. Pegang pada tali dengan tangan atas anda dan angkat kaki anda sehingga ketinggian pinggul. Bulatkan kaki anda ke hadapan untuk beberapa ulangan, kemudian tukar untuk melingkari kaki anda ke belakang untuk beberapa ulangan. Ulang di sisi lain.

Lingkaran lengan: Latihan ini menyasarkan otot di bahagian atas belakang dan bahu, yang boleh membantu memperbaiki postur di bahagian atas badan. Mulakan dengan duduk di atas gerabak dengan tangan anda ke tepi setinggi bahu. Bulatkan tangan anda ke hadapan untuk beberapa ulangan, kemudian beralih kepada melingkari lengan anda ke belakang untuk beberapa ulangan.

Sekarang, mari kita bercakap tentang beberapa latihan Pilates Reformer yang baik untuk abs:

ratus: Berbaring telentang dengan kaki berada di atas meja dan tangan di sisi. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, angkat kepala dan bahu anda dari pembaharu dan pam lengan anda ke atas dan ke bawah sambil menahan kaki anda.

Penggoda: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan anda menjangkau ke atas. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, gulung ke atas ke kedudukan duduk sambil mengangkat kaki anda ke kedudukan V.

Salib silang: Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan kaki dalam kedudukan meja. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, putar badan anda ke kanan sambil memanjangkan kaki kiri anda keluar. Tahan selama beberapa saat, kemudian tukar sisi.

Tarik Kaki Depan: Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda pada palang kaki dan kaki anda di atas gerabak. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, angkat satu kaki ke atas ke arah siling sambil mengekalkan badan anda dalam garis lurus. Tahan selama beberapa saat, kemudian tukar sisi.

Siri Kotak Pendek: Duduk di atas pembaharu dengan kaki anda lurus dan kaki anda dibengkokkan. Letakkan kotak di belakang anda dan pegang pada tali. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, bulatkan tulang belakang anda ke hadapan dan angkat kotak ke atas sambil mengekalkan kaki anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.

Regangan panjang: Latihan ini menyasarkan perut dan otot di lengan dan bahu. Mulakan dengan melutut di atas kereta dengan tangan anda pada palang kaki. Tekan tangan anda ke dalam palang kaki dan luruskan tangan anda, gulungkan gerabak menjauhi anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian tarik kereta kembali ke dalam dengan membengkokkan siku anda.

Siri kotak pendek: Siri latihan ini menyasarkan perut, otot belakang, dan fleksor pinggul. Mulakan dengan duduk di atas kotak dengan kaki dipanjangkan dan tangan di belakang kepala. Lengkungkan dagu anda ke dada anda dan gulung ke bawah satu vertebra pada satu masa, memastikan abs anda terlibat. Pegang di bahagian bawah, kemudian gulung semula ke kedudukan permulaan.

Angkat kaki baring sebelah: Tsenamannya menyasarkan otot serong, yang boleh membantu mewujudkan garis pinggang yang lebih jelas. Mulakan dengan berbaring di sisi anda dengan kaki bawah dibengkokkan dan kaki atas lurus. Pegang pada tali dengan tangan atas anda dan angkat kaki atas anda sehingga ketinggian pinggul. Turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi untuk beberapa ulangan. Ulang di sisi lain.

Ingat, konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil dengan latihan Pilates Reformer. Bertujuan untuk melakukan senaman ini sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil yang terbaik. Dan, seperti biasa, berunding dengan pengajar Pilates bertauliah sebelum memulakan sebarang program senaman baharu.