Blog Pilates

Memulakan program senaman baharu boleh menjadi sangat menggembirakan, tetapi dengan pelan senaman Pilates Reformer yang betul untuk pemula, sesiapa sahaja boleh memulakan dan mula meraih faedah daripada latihan berimpak rendah ini. Berikut ialah contoh pelan senaman Pilates Reformer untuk pemula yang boleh membantu membina kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan.

Minggu 1: Pengenalan kepada Pilates Reformer

Semasa minggu pertama, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada asas senaman Pilates Reformer. Pengajar Pembaharu Pilates yang diperakui boleh membimbing pemula melalui penjajaran dan teknik yang betul untuk memastikan pergerakan yang selamat dan berkesan. Minggu pertama boleh termasuk latihan asas seperti gerak kaki, bulatan lengan dan bulatan kaki.

Hari 1:

• Siri gerak kaki: tumit bersama, jari kaki dipisahkan, jari kaki dirapatkan, tumit dipisahkan (10 ulangan setiap satu)
• Lingkaran lengan: baring telentang dengan tangan dihulurkan ke sisi, buat bulatan kecil dengan lengan (10 ulangan setiap arah)
• Bulatan kaki: baring telentang dengan kaki diluruskan lurus ke atas, buat bulatan kecil dengan kaki (10 ulangan setiap arah)

Hari 2:

• Regangan tulang belakang yang panjang: duduk di atas gerabak dengan kaki diluruskan lurus ke luar, bulatkan tulang belakang ke hadapan dan gulung semula ke atas (10 ulangan)
• The Hundred: baring telentang dengan kaki dalam kedudukan atas meja, pam tangan ke atas dan ke bawah sambil memegang kedudukan yang stabil dengan kaki (10 set 10)

Hari 3:

• Tekan kaki baring sisi: baring di sisi dengan kaki dilunjurkan, tekan kereta keluar dan masuk dengan kaki atas (10 ulangan setiap sisi)
• Siri kotak pendek: duduk di atas kotak dengan kaki dipanjangkan, lakukan satu siri latihan termasuk fleksi tulang belakang, putaran dan lenturan sisi (5 ulangan setiap satu)

Minggu 2: Membina Kekuatan

Pada minggu kedua, sudah tiba masanya untuk mula membina kekuatan dan mencabar badan dengan senaman yang lebih kompleks. Tumpuan harus diberikan kepada teknik menyempurnakan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur.

Hari 1:

• Siri regangan lutut: melutut di atas kereta dengan tangan di atas palang kaki, lakukan satu siri senaman termasuk regangan lutut, keriting perut dan tombak (10 ulangan setiap satu)
• Gajah: berdiri di atas kereta dengan tangan pada palang kaki, engsel ke hadapan di pinggul dan tarik kereta masuk dengan kaki (10 ulangan)

Hari 2:

• Urutan pendek tulang belakang: baring telentang dengan kaki ke atas, gulung ke atas ke bahu dan guling ke bawah (10 ulangan)
• Siri kaki baring sisi: baring di sisi dengan kaki dipanjangkan, lakukan satu siri latihan termasuk angkat kaki, bulatan dan angkat dengan kaki bawah (10 ulangan setiap sisi)

Hari 3:

• Siri urutan perut: melutut di atas gerabak dengan tangan di atas palang kaki, lakukan satu siri latihan termasuk fleksi tulang belakang, putaran dan lenturan sisi (5 ulangan setiap satu)
• Kuak lentang: baring telentang dengan tangan dipanjangkan, angkat bahagian atas badan dan lengan dari gerabak dan lingkari lengan ke belakang (10 ulangan)

Minggu 3: Meningkatkan Intensiti

Semasa minggu ketiga, sudah tiba masanya untuk meningkatkan intensiti senaman Pilates Reformer. Ini boleh dicapai dengan meningkatkan rintangan, menambah lebih banyak ulangan, atau memperkenalkan latihan baharu.

Hari 1:

• Siri regangan panjang: berdiri di atas gerabak dengan tangan di atas palang kaki, lakukan satu siri latihan termasuk lunges, squats dan angkat kaki (10 ulangan setiap satu)
• Siri tekan tubi: melutut di atas gerabak dengan tangan di atas palang kaki, lakukan satu siri senaman termasuk tekan tubi, tricep dips dan pikes (10 ulangan setiap satu)

Hari 2:

• Penggoda: baring telentang dengan tangan diluruskan ke atas dan kaki di kedudukan atas meja, gulung ke atas ke dalam V-duduk dan gulingkan semula ke bawah (10 ulangan)

Minggu 4: Menyatukan Semuanya

• Gabungkan latihan yang dipelajari pada minggu sebelumnya untuk mencipta senaman seluruh badan.
• Fokus pada aliran dan kesinambungan antara latihan.
• Teruskan mengamalkan bentuk dan penjajaran yang betul dan dengar keperluan badan anda.

Petua Tambahan untuk Pelan Latihan Pembaharu Pilates yang Berjaya untuk Pemula:

Konsisten adalah kunci. Bertujuan untuk mengamalkan Pilates Reformer sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu untuk melihat hasilnya.

Berikut ialah contoh rancangan senaman Pilates Reformer untuk pemula:

• Memanaskan Badan (5-10 minit)

Mulakan senaman anda dengan beberapa minit kardio ringan, seperti berbaris atau berjoging di tempat, untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan otot anda menjadi panas. Kemudian, luangkan masa beberapa minit untuk meregangkan otot anda, fokus pada kawasan yang terasa ketat atau tegang.

• Gerak kaki (5-10 minit)

Mulakan senaman Pilates Reformer anda dengan beberapa latihan asas kaki, yang akan membantu anda mempelajari cara menggunakan mesin dan melibatkan otot teras anda dengan betul. Beberapa latihan gerak kaki yang baik untuk pemula termasuk mengetuk jari kaki, mengangkat tumit dan bulatan kaki.

• Senaman Pertengahan Badan (10-15 minit)

Seterusnya, teruskan kepada beberapa latihan pertengahan badan yang menyasarkan otot teras anda, seperti seratus, siri urutan perut, dan tulang belakang meregang ke hadapan. Latihan ini akan membantu anda membina kekuatan pada otot perut, obliques dan belakang anda, di samping meningkatkan postur dan penjajaran anda.

• Senaman Bahagian Atas Badan (10-15 minit)

Selepas bekerja pada bahagian tengah badan anda, sudah tiba masanya untuk fokus pada otot bahagian atas badan anda, termasuk lengan, bahu dan belakang bahagian atas anda. Beberapa senaman bahagian atas badan yang baik untuk pemula termasuk bulatan lengan, tekanan dada dan pukulan belakang.

• Senaman Bawah Badan (10-15 minit)

Akhir sekali, selesaikan senaman Pilates Reformer anda dengan beberapa senaman bahagian bawah badan, seperti tekan kaki, hamstring curl, dan bulatan kaki. Latihan ini akan membantu anda membina kekuatan dan kelenturan pada kaki dan pinggul anda, di samping meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda.

• Bertenang (5-10 minit)

Tamatkan senaman anda dengan beberapa minit regangan lembut dan pernafasan dalam untuk membantu otot anda pulih dan mengurangkan kesakitan. Ini juga masa yang baik untuk merenungkan senaman anda dan menetapkan niat untuk sesi Pilates Reformer anda yang seterusnya.

Pelan senaman Pilates Reformer pemula ini termasuk gabungan latihan yang menyasarkan seluruh badan, termasuk lengan, kaki dan teras. Latihan gerak kaki membantu anda berasa selesa dengan mesin dan bekerja pada penjajaran dan kestabilan anda. Kerja lengan dan kaki memberi tumpuan kepada membina kekuatan dan fleksibiliti di bahagian atas dan bawah badan, manakala senaman jambatan menyasarkan glutes dan punggung bawah.

Ingat bahawa konsistensi adalah kunci ketika bersenam, jadi cubalah berpegang pada rutin senaman biasa dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan tempoh latihan anda apabila anda semakin kuat dan selesa dengan mesin.